1. Bài tập ưỡn ngửa người trên bóng
Bài tập 1
Động tác 1: Người nằm ngửa tựa lưng trên một quả bóng, hai bàn chân đặt sát nhau, bám sát sàn nhà, mông chùng cách sàn nhà khoảng 20 cm, hai tay đặt trên bụng.
Động tác 2: Dùng lực đẩy của đôi bàn chân, lực nâng của eo thực hiện nâng ưỡn người lên cao sao cho thân người song song với sàn nhà, đùi và cẳng chân vuông góc.
2. Bài tập đặt chân trên bóng, ưỡn ngửa người lên cao
Động tác 1: Tư thế người nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay đặt song song hai bên sườn, bàn tay bám sát sàn nhà. Chân phải đặt trên một quả bóng, chân trái đưa thẳng lên cao.
Động tác 2: Dùng lực nâng của eo, mông và chân phải đẩy người ưỡn ngửa lên cao sao cho thân người và chân phải tạo thành một đường thẳng. Lặp lại bài tập với chân đối diện 8 nhịp trong mỗi buổi tập.
3. Bài tập ưỡn ngửa người trên sàn nhà
Bài tập 3
Động tác 1: Tư thế người nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay đặt hai bên sườn, bàn tay bám sát sàn nhà. Chân trái co lên, bàn chân bám sát sàn nhà, mé ngoài chân phải đặt lên trên đầu gối trái.
Động tác 2: Dùng lực của bàn chân trái làm trụ, lực nâng của eo và mông cùng với hai bàn tay kết hợp nâng người lên cao để thân người và chân trái tạo thành đường thẳng.
4. Bài tập quỳ co chân phía sau
Bài tập 4
Động tác 1: Người ở tư thế quỳ hai gối dưới sàn nhà, hai tay chống dưới sàn trước ngực.
Động tác 2: Dùng lực của gối phải và hai tay làm trụ, chân trái co gối lên cao, cẳng chân thẳng lên. Tư thế lúc này đùi trái và thân người tạo thành đường thẳng song song với thân người, cẳng chân vuông góc với đùi.
5. Bài tập quỳ kẹp tạ nâng chân
Bài tập 5
Động tác 1: Tư thế người quỳ dưới sàn nhà, hai tay chống ở trước ngực, gối chân phải chống dưới sàn, chân trái co lên một chút kép một chiếc tạ tay trong khuỷu chân.
Động tác 2: Dùng đầu gối phải cùng với hai tay làm trụ, từ từ nâng chân trái lên cao trong khi kẹp chặt tạ tay trong khuỷu sao cho đùi và thân người tạo thành đường thẳng song song với sàn nhà.
Tác dụng làm đẹp của những bài tập
Khi thực hiện các bài tập này, bạn cần phải vận động sự phối hợp giữa lực làm trụ của chân, lực nâng của mông và lực co thắt của vòng eo. Đồng thời, ở mỗi động tác luôn có độ uốn cong làm cho vòng ngực mở rộng đón nhận luồng khí ở thể tích lớn nhất. Chính sự phối hợp này đã tạo nên sự tác động tổng hợp đến các nhóm cơ ở cả vòng 1, vòng 2 vòng 3.
Để bảo đảm đủ lực tác động kích thích giúp các nhóm cơ phát triển và săn chắc thì ở mỗi bài tập bạn cần thực hiện ít nhất 8 nhịp trong một buổi tập. Ngoài ra, tùy theo khả năng bạn có thể thực hiện nhiều nhịp hơn, nhưng phải lưu ý là không nên tập quá sức sẽ có hậu quả tiêu cực với sức khỏe.
Post a Comment